القائمة الرئيسية

الصفحات

9 أفضل الأطعمة لتعزيز الدماغ والذاكرة والإدراك

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام مايند الغذائي ، حتى بشكل معتدل ، يمكن أن يكون له آثار كبيرة.



أنت تعلم بالفعل أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحافظ أيضًا على نشاط عقلك. تؤثر الأطعمة التي تتناولها على صحة الجهاز العصبي بعدة طرق - بما في ذلك التأثيرات على مقاومة الأنسولين وإزالة السموم والالتهاب الجهازي - وتوفر الفيتامينات الهامة ، كما يقول ديل إي. بريديسن ، طبيب أعصاب ومؤلف كتاب نهاية برنامج الزهايمر ، والذي يحتوي على قسم كامل مخصص للأطعمة التي تساعد على منع التدهور المعرفي. الحيلة هي العثور على أسلوب تناول الطعام الذي يحسن من قدراتك العقلية ويكون مستدامًا.

9 أفضل الأطعمة لتعزيز الدماغ والذاكرة والإدراك


يعمل العلماء بجد لمحاولة حل هذا اللغز واكتشاف كيف يمكننا استخدام التغذية لتعزيز إدراكنا. على سبيل المثال ، وجدت دراسة نشرت عام 2015 في Alzheimer's & Dementia أن نظام مايند الغذائي يمكن أن يعيد الزمن إلى الوراء في عمرك المعرفي بمقدار 7 سنوات ونصف. اختصار لتدخل Mediterranean-DASH لتأخير التنكس العصبي ، يجمع نظام مايند الغذائي بين أفضل الأنظمة الغذائية في البحر الأبيض المتوسط و DASH، حبس في أجزاء من كل مرتبط بالحماية من الخرف. "الدهون الجيدة ، مثل زيت الزيتون ، والخضروات (التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والصليب لإزالة السموم) هي مكونات صحية للدماغ في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ،" يقول الدكتور بريديسن. وفي الوقت نفسه ، تعد الخضروات والأسماك التي يتم صيدها من البرية والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق من المكونات الصحية للدماغ في نظام DASH الغذائي.

أفضل الأطعمة لتعزيز الدماغ والذاكرة والإدراك


تابع فريق الباحثين وراء دراسة عام 2015 أكثر من 900 رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 58 و 98 عامًا بمتوسط ​​4 سنوات ونصف ، وقاموا بتقييم وجباتهم الغذائية باستخدام استبيانات غذائية مفصلة واختبار وظائفهم المعرفية سنويًا. لقد سجلوا النظام الغذائي للمشاركين من خلال مدى تطابقهم مع أنماط تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط ​​أو DASH أو MIND. قلل نظام DASH الغذائي من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 39٪ ونظام مايند الغذائي بنسبة 53٪ ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​بنسبة 54٪. لكن انتظر - عندما اتبع المشاركون الوجبات الغذائية بشكل معتدل ، بدلاً من اتباعها حرفياً ، فإن حمية مايند الغذائية فقط هي التي أعطت نتائج مهمة. فقد قلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53٪ لدى أولئك الذين تابعوه عن كثب ، وبنسبة 35٪ لدى أولئك الذين تابعوه جيدًا بشكل معقول. ما يعنيه هذا هو أن صارمقد يقلل الالتزام بنظام داش وأنظمة البحر الأبيض المتوسط ​​من خطر الإصابة بمرض الزهايمر - ولكن قد يؤدي ذلك إلى اعتدال الالتزام بنظام مايند الغذائي

تجدر الإشارة إلى أنه في الدراسة ، تناول الأشخاص الذين حصلوا على أعلى درجات نظام مايند الغذائي الجبن والمقلية أو الوجبات السريعة أقل من مرة واحدة في الأسبوع ، واللحوم الحمراء أقل من أربع مرات في الأسبوع ، والحلويات ، والمعجنات ، أو الحلويات أقل من خمس مرات في الأسبوع. . كما أنهم استخدموا أقل من ملعقة كبيرة من الزبدة أو المارجرين يوميًا ، وجعلوا زيت الزيتون مصدرهم الرئيسي للدهون. الترجمة: لا يكفي تناول الأطعمة الصديقة للدماغ ؛ للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، من الضروري الحد من هذه المجموعات الأقل صحة أيضًا.

"العديد من التجارب جارية حاليًا لاختبار تأثير نظام مايند الغذائي على التدهور المعرفي ، والتغيرات الهيكلية الأخرى في الدماغ بعد 3 سنوات في 604 بالغين ،" يقول كريستي سي تانجني ، دكتوراه ، CNS ، FACN ، أستاذ في قسم التغذية العلاجية بالمركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو ومؤلف مشارك لدراسة عام 2015. "سوف نتعلم الكثير من هذه التجربة حول الدور الذي تلعبه خطة النظام الغذائي هذه في صحة الدماغ. نظام مايند الغذائي هو أيضًا أحد الأساليب الأربعة لأسلوب الحياة التي يتم اختبارها في تجربة سريرية أخرى جارية تُعرف باسم مؤشر الولايات المتحدة (دراسة أمريكية لحماية صحة الدماغ من خلال أسلوب الحياة). التدخل لتقليل المخاطر) الذي أعمل عليه ".

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون حقًا في نقل الأشياء إلى المستوى التالي ، يوصي الدكتور بريديسن باتباع نظام غذائي يدعم الحالة الكيتونية ، والتي تظهر الدراسات أنها يمكن أن تعزز الإدراك. نظامه الغذائي منخفض الكربوهيدرات KetoFlex 12/3 يعتمد بشكل أساسي على النباتات ويتطلب منك تناول كل طعامك في غضون 12 ساعة يوميًا والتوقف عن تناول الطعام قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش. إذا كان هذا يبدو وكأنه الكثير من التمدد بالنسبة لك ، فافعل ما بوسعك للحد من تناول الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والسكر المضاف مع إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية للدماغ. قم بإقران جميع النجوم أدناه مع وجبة نباتية واحدة من اختيارك كل يوم ، وأنت في طريقك إلى قوة ذهنية أفضل.


1التوت


حصص أسبوعية تهدف إلى: 2

حصة واحدة تساوي: 1⁄2 كوب

تظهر الأبحاث أن التوت يساعد في تحسين الإشارات في الدماغ ، على الأرجح بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.


الحصص الأسبوعية المستهدفة: 6

حصة واحدة تعادل: 1 كوب مطبوخ ، 2 كوب نيئ

يقول الدكتور بريديسن: "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك (مثل الخضار الورقية) تقلل من الهوموسيستين ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر". وفي الوقت نفسه ، يضيف أن "الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل تدعم إزالة السموم".

3فاصوليا



حصص أسبوعية تهدف إلى: 3 على الأقل

حصة واحدة تساوي: 12 كوب مطبوخ

الفاصوليا مليئة بالألياف ، والتي ربطتها الأبحاث بتحسين الإدراك.

4كل الحبوب



حصص يومية تهدف إلى: 3 على الأقل

الحصة الواحدة تساوي: 1⁄2 كوب حبوب كاملة مطبوخة ، 100٪ مكرونة من الحبوب الكاملة ، أو 100٪ حبوب كاملة ساخنة ؛ 1 شريحة خبز حبوب كاملة 100٪ ؛ 1 كوب حبوب كاملة جاهزة للأكل 100٪

يقترح الدكتور بريديسن محاولة تجنب الكربوهيدرات البسيطة (مثل الأرز الأبيض أو المعكرونة). ويقول: "إنها مرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر".


5دواجن



حصص أسبوعية تهدف إلى: 2 أو أكثر

حصة واحدة تساوي: 3 أونصات

إذا كنت تأكل اللحوم ، فإن الدواجن هي خيار صحي أكثر من اللحوم الحمراء. إنه أقل دهونًا ويحتوي على دهون مشبعة أقل.

6سمكة



حصص أسبوعية تهدف إلى: 1

حصة واحدة تساوي: 3 إلى 4 أونصات

يعتبر السلمون خيارًا ذكيًا بشكل خاص لأنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

7المكسرات



الحصص الأسبوعية المستهدفة: 5

حصة واحدة تعادل: حفنة صغيرة (1.5 أوقية) من المكسرات أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من مادة البوليفينول ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر إصابة الشخص بالخرف .

8زيت الزيتون



الحصص الأسبوعية: لا تحدد حمية مايند حصة لزيت الزيتون ؛ فقط استخدمه بدلاً من الزيوت والزبدة الأخرى ، وتفاخر على الصنف البكر الممتاز.


زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. يقول الدكتور بريديسن: "النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الغني بالدهون الجيدة (مثل المواد غير المشبعة المتعددة والأحادية غير المشبعة) يعزز الكيتوزية ، التي تدعم وظائف المخ".

9اختياري: الكحول / النبيذ



الحصص اليومية المستهدفة (إذا كنت تشربها بالفعل): ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ، و 2 للرجال (لا أكثر!)

الحصة الواحدة تساوي: 12 أوقية من البيرة ، 5 أوقية من النبيذ ، أو 1.5 أوقية (طلقة واحدة) من المشروبات الروحية التي تحتوي على 80 درجة.

تعليقات